거북목/일자목 셀프 체크리스트 (3분 자가점검)

목이 뻐근한 이유가 단순 피로인지, 자세가 무너진 신호인지 헷갈릴 때가 많아요.
그래서 오늘은 병원 진단을 대신하는 게 아니라, **“내 자세가 어느 정도 위험 신호인지”**를 빠르게 확인하는 셀프 체크리스트를 정리해볼게요.
점수가 높을수록, 루틴/환경 세팅을 더 빨리 시작하는 게 좋습니다.

 

 1단계: 거울 10초 체크(정렬 확인)

아래 3가지를 거울 앞에서 봐요.

• 귀가 어깨보다 앞에 나와 있다
• 턱이 앞으로 툭 나와 있다
• 어깨가 안쪽으로 말려 가슴이 닫혀 보인다

해당되면 각 1점.

 2단계: 벽 테스트(30초)

벽에 등을 대고 섭니다.

• 뒤통수가 억지로 벽에 닿는다 → 1점
• 턱이 들리거나 허리가 과하게 뜬다 → 1점
• 어깨가 벽에 닿기 어렵다 → 1점

 3단계: 생활 패턴 체크(습관 점수)

• 하루 폰/태블릿 고개 숙임 2시간 이상 → 1점
• 컴퓨터 작업 중 쉬는 시간 거의 없음 → 1점
• 운전/앉아 있는 시간이 긴 편 → 1점
• 베개 높이가 높아 목이 앞으로 꺾이는 느낌 → 1점

 점수 해석(간단)

• 0~2점: 관리 시작 단계(환경만 바꿔도 좋아짐)
• 3~5점: 루틴 + 세팅을 같이 해야 체감이 큼
• 6점 이상: 습관이 굳은 상태일 수 있어 “짧게 자주”가 핵심

 이런 증상이 있으면 체크리스트보다 우선

저림, 감각 이상, 힘 빠짐, 어지럼이 동반되면 전문가 상담 권장.