철분 보충제 종류별 비교 – 헴철 vs 비헴철 vs 페로켈레이트, 흡수율과 부작용 차이

 철분이 부족하다는 건강검진 결과를 받거나 피로감이 계속될 때 가장 먼저 떠올리는 게 철분 보충제다. 하지만 약국이나 온라인 쇼핑몰에서 철분 제품을 검색하면 헴철, 비헴철, 페로켈레이트, 황산제일철, 푸마르산제일철 등 생소한 용어가 쏟아진다. 같은 철분인데 왜 이렇게 종류가 많고, 어떤 걸 골라야 할까.

철분 보충제는 크게 헴철과 비헴철로 나뉘고, 비헴철 안에서도 화학적 결합 형태에 따라 흡수율과 부작용이 달라진다. 이 글에서는 철분 보충제 종류별 특징과 선택 기준을 한 번에 정리한다.

헴철과 비헴철, 근본부터 다르다

헴철은 동물성 식품에 들어 있는 형태로, 육류나 간 같은 장기에 풍부하다. 헴 구조 안에 철분이 감싸져 있어 위산이나 다른 성분의 영향을 덜 받고 소장에서 바로 흡수된다. 흡수율은 15에서 35퍼센트 수준으로 비헴철보다 2배에서 3배 높다.

비헴철은 식물성 식품이나 합성 철분 보충제에 쓰이는 형태로, 시금치, 콩, 곡물에 들어 있는 철분이 대표적이다. 흡수율은 2에서 20퍼센트로 낮지만 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율을 크게 높일 수 있다. 보충제 형태로는 황산제일철, 푸마르산제일철, 글루콘산철, 페로켈레이트 등이 있다.

 비헴철 종류별 흡수율과 부작용 차이

비헴철 보충제는 화학적 결합 형태에 따라 흡수율과 위장 부작용이 크게 달라진다.

1. 황산제일철 (Ferrous Sulfate) 가장 오래되고 널리 쓰이는 형태로, 철분 함량이 20퍼센트 정도다. 가격이 저렴하고 흡수율도 나쁘지 않지만 위장 자극과 변비 부작용이 가장 흔하다. 공복에 먹으면 속쓰림이나 메스꺼움을 느끼는 경우가 많다.
2. 푸마르산제일철 (Ferrous Fumarate) 철분 함량이 33퍼센트로 황산제일철보다 높고, 흡수율도 비슷하거나 약간 높다. 하지만 위장 부작용은 여전히 존재한다.
3. 글루콘산철 (Ferrous Gluconate) 철분 함량은 12퍼센트로 낮지만 위장 자극이 적어 민감한 사람에게 권장된다. 대신 같은 양의 철분을 섭취하려면 더 많은 알약을 먹어야 한다.
4. 페로켈레이트 (Ferrous Bisglycinate Chelate) 아미노산인 글리신과 철분이 결합한 형태로, 킬레이트 철분이라고도 불린다. 흡수율이 높고 위장 부작용이 거의 없어 최근 가장 주목받는 형태다. 공복에 먹어도 속쓰림이 적고 변비 발생률도 낮다. 다만 가격이 다른 형태보다 비싸다.

철분 흡수를 높이는 조합과 방해하는 요소

철분은 다른 영양소나 식품과의 상호작용이 크다. 흡수율을 높이려면 비타민C와 함께 섭취하는 게 가장 효과적이다. 비타민C는 비헴철을 환원형으로 바꿔 흡수율을 2배에서 4배까지 높인다. 오렌지주스, 레몬, 파프리카 같은 식품이나 비타민C 보충제를 함께 먹으면 된다.

반대로 철분 흡수를 방해하는 요소도 있다. 칼슘은 철분과 흡수 경로가 겹쳐 경쟁 관계다. 우유나 칼슘 보충제를 철분과 동시에 먹으면 둘 다 흡수율이 떨어진다. 커피나 녹차에 들어 있는 탄닌 성분도 철분과 결합해 흡수를 방해한다. 철분 보충제를 먹을 때는 식사 전후 1시간 이상 간격을 두고, 커피나 우유는 피하는 게 좋다.

또한 제산제나 위산 억제제를 복용 중이라면 철분 흡수가 크게 줄어든다. 철분은 산성 환경에서 흡수가 잘 되기 때문이다.

 

철분 보충제 선택 기준 4가지

첫째, 위장이 민감하거나 변비가 잘 생기는 사람은 페로켈레이트 형태를 우선 고려한다. 가격은 조금 비싸지만 부작용이 적어 장기 복용에 유리하다.

둘째, 가격 대비 효율을 중시한다면 황산제일철이나 푸마르산제일철을 선택하되, 공복을 피하고 식후에 복용한다.

셋째, 헴철 보충제는 흡수율이 높지만 가격이 비싸고 채식주의자에게는 맞지 않는다. 동물성 성분에 거부감이 없고 빠른 효과를 원한다면 고려할 만하다.

넷째, 철분 함량보다 흡수율을 우선 본다. 제품 라벨에 원소 철분량이 얼마인지 확인하고, 비타민C가 함께 들어 있는 복합 제품이면 흡수율 면에서 유리하다.

철분 결핍 증상과 과다 섭취 주의점

철분이 부족하면 피로감, 집중력 저하, 창백한 피부, 손발 저림, 두통 같은 증상이 나타난다. 여성은 생리로 인한 철분 손실이 크고, 남성도 40대 이후 흡수율이 떨어지거나 위장 질환으로 출혈이 있을 때 결핍이 올 수 있다.

하지만 철분은 과다 섭취 시 독성이 있어 주의가 필요하다. 성인 남성 기준 하루 권장 섭취량은 10밀리그램, 여성은 14밀리그램이며, 상한 섭취량은 45밀리그램이다. 장기간 과다 섭취하면 간 손상, 심장 질환 위험이 높아질 수 있다. 혈액 검사 없이 임의로 고용량을 장기 복용하는 건 피해야 한다.

철분 보충제를 3개월 이상 복용했다면 혈액 검사를 통해 페리틴 수치를 확인하고, 정상 범위에 도달하면 복용을 중단하거나 용량을 줄이는 게 안전하다.

 

자주 묻는 질문 FAQ

1. 철분 보충제는 언제 먹는 게 좋나요? 흡수율을 높이려면 공복에 먹는 게 이상적이지만, 위장 자극이 있다면 식후 30분에서 1시간 뒤에 먹는다. 커피, 우유, 칼슘 보충제와는 최소 2시간 간격을 둔다.
2. 헴철과 비헴철 중 어떤 게 더 좋나요? 흡수율만 보면 헴철이 우수하지만 가격이 비싸고 동물성 성분이다. 비헴철 중에서도 페로켈레이트는 흡수율이 높고 부작용이 적어 가성비와 효과를 모두 잡을 수 있다.
3. 철분 보충제를 먹으면 변비가 생기나요? 황산제일철이나 푸마르산제일철은 변비 부작용이 흔하다. 페로켈레이트나 글루콘산철은 상대적으로 변비 발생률이 낮다. 수분 섭취를 늘리고 식이섬유를 함께 챙기면 도움이 된다.
4. 철분과 비타민C를 꼭 같이 먹어야 하나요? 비헴철 흡수율을 2배에서 4배 높이므로 함께 먹는 게 유리하다. 헴철은 비타민C 없이도 흡수가 잘 되지만, 같이 먹어도 해롭지 않다.
5. 철분 보충제는 얼마나 오래 먹어야 하나요? 혈중 페리틴 수치가 정상 범위로 회복되기까지 보통 3개월에서 6개월 걸린다. 3개월 후 혈액 검사를 받아 수치를 확인하고 복용 여부를 결정하는 게 안전하다.

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