산화 vs 킬레이트 vs 구연산 마그네슘, 내 몸에 맞는 선택 기준

약국 앞에서 고민하던 그날

마그네슘 하나 사러 약국에 갔다가 진열대 앞에서 10분을 서 있었습니다. 산화마그네슘, 킬레이트마그네슘, 구연산마그네슘, 글리시네이트까지. 가격은 3배 차이가 나는데 성분표는 비슷해 보이고, 흡수율 차이가 크다는 말만 들려서 혼란스러웠죠. 결론부터 말하면, 목적과 체질에 따라 선택이 완전히 달라집니다.

약사분께 물어보니 "용도에 따라 다르다"는 답변만 들었고, 결국 저는 가장 저렴한 산화마그네슘을 골랐습니다. 그런데 복용 후 설사가 계속돼서 다시 교환했던 경험이 있습니다. 지금은 목적별로 3가지 종류를 번갈아 쓰고 있는데, 그 선택 기준을 실전 관점에서 정리했습니다.

마그네슘 종류별 핵심 차이, 3가지만 기억하세요

마그네슘은 화학 결합 형태에 따라 흡수율, 효과, 부작용이 완전히 달라집니다. 제가 직접 써본 경험을 바탕으로 핵심만 정리하면 이렇습니다.

첫째, 산화마그네슘은 흡수율이 4퍼센트 수준으로 낮지만 변비 해소 목적으로는 효과적입니다. 저도 처음에는 이걸 몰랐습니다. 수면 개선을 기대하고 산화마그네슘을 샀는데, 설사만 계속됐죠. 약사분께 다시 물어보니 "이건 변비약으로 쓰는 거예요"라는 답변을 들었습니다.

둘째, 킬레이트 형태는 흡수율이 20퍼센트에서 40퍼센트로 높고 위장 부담이 적습니다. 구연산마그네슘, 글리시네이트, 말레이트가 여기 속합니다. 제 생각에는 처음 마그네슘을 시작하는 분이라면 이 계열이 가장 무난합니다.

셋째, 가격 차이는 3배에서 5배까지 나지만 실제 마그네슘 함량은 비슷할 수 있습니다. 라벨에서 원소 마그네슘 함량을 확인해야 합니다. 예를 들어 산화마그네슘 500밀리그램이라고 써 있어도 실제 마그네슘은 300밀리그램 정도입니다.

산화마그네슘은 언제 선택해야 할까

산화마그네슘은 흡수율이 낮아서 대부분 장에 남습니다. 이게 단점이자 장점입니다. 변비가 심한 분이라면 산화마그네슘이 가장 효과적입니다. 저는 평소에 변비가 없어서 이걸 먹으면 하루 종일 화장실을 들락거리게 됩니다.

약국에서 파는 마그네슘 제품 중 가장 저렴한 게 대부분 산화마그네슘입니다. 한 통에 5천 원에서 8천 원 정도인데, 변비 목적이라면 이게 정답입니다. 단, 수면이나 근육 이완을 기대한다면 효과가 거의 없습니다.

선택 기준은 간단합니다. 변비 해소가 주 목적이고, 설사 걱정이 없다면 산화마그네슘을 고르세요. 라벨에서 "산화마그네슘" 또는 "Magnesium Oxide"라고 표기돼 있는지 확인하면 됩니다.

킬레이트 마그네슘, 어떤 종류가 나에게 맞을까

킬레이트 형태는 크게 세 가지로 나뉩니다. 구연산마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 말레이트마그네슘입니다. 저는 이 중에서 두 가지를 번갈아 쓰고 있습니다.

구연산마그네슘은 흡수율이 높으면서도 약간의 배변 효과가 있습니다. 변비는 아니지만 장 움직임이 둔한 편이라면 이게 적당합니다. 저는 아침에 이걸 먹으면 오후쯤 자연스럽게 화장실을 가게 됩니다. 산화마그네슘처럼 급하지 않고, 부드럽게 이어집니다.

글리시네이트마그네슘은 수면 개선 목적으로 가장 많이 권장되는 형태입니다. 저는 저녁에 이걸 먹으면 잠들기 30분 전부터 몸이 이완되는 느낌이 듭니다. 위장 자극이 거의 없어서 속 쓰림 걱정도 없습니다. 솔직히 말하면 가격이 제일 비싼 게 단점입니다.

말레이트마그네슘은 에너지 생성을 돕는다고 알려져 있어서 운동하는 분들이 많이 찾습니다. 저는 이걸 아침에 먹으면 오후까지 피로감이 덜한 느낌을 받았습니다. 하지만 체감 효과는 사람마다 다르니 기대치를 너무 높이진 마세요.

라벨 읽는 법, 실제 함량을 확인하세요

마그네슘 제품을 고를 때 가장 많이 하는 실수가 화합물 전체 무게를 마그네슘 함량으로 착각하는 겁니다. 저도 처음에 이걸 몰라서 산화마그네슘 500밀리그램이면 마그네슘이 500밀리그램인 줄 알았습니다.

실제로는 화합물 무게에서 마그네슘 원소만 따로 계산해야 합니다. 산화마그네슘 500밀리그램이면 실제 마그네슘은 약 300밀리그램입니다. 구연산마그네슘은 화합물 대비 마그네슘 비율이 더 낮아서 1000밀리그램이어도 실제 마그네슘은 150밀리그램 정도입니다.

라벨에서 확인할 포인트는 두 가지입니다. 첫째, "원소 마그네슘" 또는 "Elemental Magnesium" 항목을 찾으세요. 둘째, 1일 권장량 대비 몇 퍼센트인지 확인하세요. 성인 남성 기준으로 하루 350밀리그램에서 400밀리그램이 적정 용량입니다.

제가 약국에서 3가지 제품을 비교했을 때, 가격이 비싼 제품이 실제 마그네슘 함량은 더 적은 경우도 있었습니다. 그래서 라벨을 꼼꼼히 읽는 습관이 중요합니다.

목적별 추천, 이렇게 선택하세요

변비 해소가 주 목적이라면 산화마그네슘을 선택하세요. 가격도 저렴하고 효과도 빠릅니다. 단, 설사 체질이거나 과민성 대장 증후군이 있다면 피하는 게 좋습니다.

수면 개선이 목적이라면 글리시네이트마그네슘을 추천합니다. 저는 저녁 9시쯤 200밀리그램을 먹으면 11시쯤 자연스럽게 졸음이 옵니다. 위장 부담이 없어서 속 쓰림 걱정도 없습니다.

근육 경련이나 눈 떨림이 잦다면 킬레이트 형태 중 아무거나 선택해도 됩니다. 저는 구연산마그네슘을 먹고 나서 눈 밑 떨림이 2주 만에 사라졌습니다. 제 생각에는 흡수율이 중요한 문제라서 킬레이트 형태가 효과적인 것 같습니다.

종합 영양제처럼 꾸준히 먹을 용도라면 가격 대비 효율을 따져서 구연산마그네슘이나 말레이트마그네슘을 고르세요. 글리시네이트는 너무 비쌉니다.

피해야 할 조합과 복용 시간

마그네슘은 칼슘, 철분, 아연과 함께 먹으면 흡수가 방해됩니다. 저는 아침에 종합 영양제를 먹고, 저녁에 마그네슘을 따로 먹는 방식으로 간격을 둡니다.

항생제나 골다공증 치료제를 복용 중이라면 마그네슘 복용 전에 의사와 상담하세요. 특히 테트라사이클린 계열 항생제는 마그네슘과 상호작용이 있습니다.

공복에 먹으면 속 쓰림이 올 수 있으니 식후 30분에서 1시간 사이에 먹는 게 좋습니다. 저는 저녁 식사 후 30분쯤 먹으면 위장 불편감이 전혀 없습니다.

부작용 신호, 이럴 땐 중단하세요

마그네슘은 안전한 영양소지만 과다 복용하면 설사, 복통, 구역질이 생깁니다. 저는 처음에 하루 600밀리그램을 먹었다가 설사가 계속돼서 300밀리그램으로 줄였습니다.

신장 기능이 약한 분이라면 마그네슘 배설이 잘 안 될 수 있습니다. 혈압이 급격히 떨어지거나 근육 무력감이 느껴지면 즉시 중단하고 병원에 가세요.

흔히 알려진 것과 달리 마그네슘은 "많이 먹을수록 좋다"는 생각은 위험합니다. 하루 350밀리그램에서 400밀리그램이면 충분하고, 그 이상은 체외로 배출되거나 부작용을 일으킵니다.

자주 묻는 질문

Q1. 마그네슘 종류마다 가격 차이가 큰데 효과도 차이가 날까요?
흡수율 차이가 실제로 있습니다. 산화마그네슘은 4퍼센트, 킬레이트 형태는 20퍼센트에서 40퍼센트 흡수됩니다. 변비 목적이 아니라면 킬레이트 형태가 효과적입니다.

Q2. 산화마그네슘과 구연산마그네슘을 함께 먹어도 되나요?
가능하지만 권장하지 않습니다. 두 가지를 동시에 먹으면 설사 위험이 높아집니다. 목적에 맞게 하나만 선택하세요.

Q3. 수면 개선 효과는 얼마나 걸리나요?
개인차가 있지만 저는 글리시네이트마그네슘을 먹고 3일째부터 잠들기가 수월해졌습니다. 2주 정도는 꾸준히 먹어봐야 효과를 판단할 수 있습니다.

Q4. 마그네슘을 아침에 먹으면 졸릴까요?
글리시네이트 형태는 이완 효과가 있어서 저녁 복용을 권장합니다. 구연산이나 말레이트는 아침에 먹어도 졸음이 오지 않습니다.

Q5. 라벨에 킬레이트라고 안 써 있는데 어떻게 확인하나요?
성분명을 보세요. Magnesium Citrate, Magnesium Glycinate, Magnesium Malate라고 표기돼 있으면 킬레이트 형태입니다.

Q6. 마그네슘을 몇 개월 먹어도 되나요?
장기 복용해도 안전합니다. 저는 6개월째 먹고 있는데 부작용 없습니다. 단, 신장 질환이 있다면 의사와 상담하세요.

 

이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 개인 건강 문제는 전문의와 상담하세요.